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건강
건강한 삶의 기본, 균형 잡힌 식단!
좋은 영양분이 삶의 질을 향상시켜줍니다
"저는 평소에 건강하게 먹어요." 약사이자 영양학자인 Antje Behrendt가 자주 듣는 말입니다. 그러나 우리 주변에 있는 많은 건강 제품은 우리가 생각하는 것 만큼 좋지 않습니다. 왜 그럴까요? 영양학자 Antje Behrendt와의 인터뷰를 통해 영양이 부족한 토양, 식품 운송 경로, 미량 영양소에 대한 이야기를 통해 그 이유를 알아보았습니다.
Q. 균형 잡힌 식단은 건강한 삶의 기본이 되나요?
Antje Behrendt: 물론입니다. 영양 과학의 역사에서 가장 포괄적인 데이터 중 하나인 세계 질병 부담 연구에서 균형 있는 식단이 건강한 삶의 기본임을 밝히고 있습니다.
(참조: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)30925-9/fulltext)
이 연구는 전 세계적으로나 개별 국가에서 어떤 위험 요인이 질병의 조기 발병과 사망으로 이어지는지 알아내는 것을 목표로 하고 있습니다. 연구에 따르면 2009년에서 2019년 사이에 위험 요인 중 상위 10개는 주로 식습관과 관련이 있었습니다. 즉, 사람들이 다른 좋은 음식을 먹었다면 질병을 피할 수도 있었을 것입니다.
Q. 현대의 건강한 식단은 어떤 것인가요?
Antje Behrendt: 현대의 건강한 식단은 과거와 크게 다르지 않습니다. 지역 상품, 신선한 제철 과일과 야채, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류가 그 기반에 있습니다. 여기에 유기농 생선과 고품질 유기농 고기를 가끔씩(매일 섭취 불필요) 먹으면 영양분이 잘 공급될 것입니다.
Q. 그건 절반만 맞는 말 아닌가요? 과거에는 겨울에 먹을 수 있는 신선한 음식이 거의 없었습니다. 음식을 말리거나 훈제하거나 절여 먹었으니까요. 요즘에는 거의 일년 내내 모든 신선한 음식을 구할 수 있습니다.
Antje Behrendt: 좀 더 자세히 이야기해보죠. 우리는 건강에 좋은 전통적인 방법을 사용하는 습관으로 돌아가야 합니다. 예를 들면 사워크라우트(소금에 절인 양배추)나 요거트, 케피어, 수제 피클에서 사용된 발효 기법은 음식을 더 소화하기 쉽고 영양가 있게 만듭니다. 또한 오늘날의 우리에게 제공되는 광범위한 제품들은 실제 상태를 파악하기 어려워지기도 하였습니다.
과일과 채소의 경우, 긴 운송 경로와 최적화되지 않은 보관 방식으로 인해 영양소 손실이 발생할 수 있습니다. 또한 단일 재배가 토양을 오염시키고 고갈시켜 이전보다 토양을 덜 비옥하게 만든다는 자료가 있습니다. "영양소 희석"이란 우리가 과일이나 채소, 기타 영양이 풍부한 음식을 많이 먹지만 여전히 충분한 영양분을 섭취하지 못하는 경우를 말합니다. 영양소 희석은 드문 일이 아닙니다. 오늘날 우리는 칼로리 면에서는 과잉 섭취를 하고 있지만 미량 영양소 면에서는 충분한 섭취를 하고 있지 않습니다.
Q. 그럼 어떤 부분이 잘못되었고, 어떤 습관을 바꿔야 하나요?
Antje Behrendt: 한 가지 나쁜 습관은 패스트푸드를 먹는 것입니다. 패스트푸드는 달콤하든 짭짤하든 대게 영양분을 거의 함유하지 않습니다. 또한 많은 사람들을 탄산음료 같은 건강에 해로운 음료를 찾게 합니다. "Lite" 버전도 건강에 해롭기는 마찬가지 입니다. 스무디를 직접 신선하게 준비하여 바로 마신다면 탄산음료를 대체할 좋은 대안이 될 수 있습니다. 과일을 압착하지 않고 갈아서 만들기 때문에 일반 주스보다 더 좋습니다. 스무디는 많은 섬유질과 이차 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
Q. 우리가 롤모델로 삼을 수 있는 건전한 문화나 지역이 있습니까?
Antje Behrendt: 좋은 롤모델로 블루존을 예로 들 수 있습니다. 블루존은 사람들이 가장 오래 건강하게 사는 전 세계 5개 지역으로 그리스, 코스타리카, 사르디니아, 일본 오키나와 군도에서 발견되었습니다. 이 지역 사람들은 신선하고 지역적이며 가공이 덜 된 식물성 식품을 많이 먹습니다. 수확이 신선할수록 미량 영양소의 농도가 높아집니다. 특히 중요한 점은 영양면에서 이국적인 해외 식품을 수입하는 것은 자국 식품의 정보에 비해 훨씬 부정확합니다. 의심이 들고 잘 모르겠는 경우, 저라면 수입 아사이베리보다 현지에서 재배한 블루베리를 선택하겠습니다. 현지 음식을 먹는 것은 환경 지속 가능성 측면에서도 의미가 있습니다. 그리고 신선 식품과 보존 식품, 심지어 식품 보조제에 관해서도 저는 항상 유기농 제품을 찾습니다.
Q. 나에게 필요한 영양소가 무엇인지 어떻게 알 수 있나요?
Antje Behrendt: 저는 음식 일기를 사용하여 제 고객이 지난 며칠 동안 먹은 것을 검토하면서 모든 영양 상담을 시작합니다. 많은 사람들이 스스로 잘 먹고 있다고 생각하지만 일기를 보면 항상 놀라곤 합니다. “과일과 채소를 많이 먹습니다.”라는 말을 자주 듣지만 실제로는 생각보다 많지 않습니다. 많은 사람들이 최소 식이섬유 권장량에도 도달하지 못하고 있습니다. 부족한 부분은 섭취량이 아니라 빠진 영양소일 때도 있습니다. 때로는 특정 미량 영양소를 추가하여 섭취하기만 하면 삶의 활력을 되찾을 수 있습니다.
식이 보조제는 일반적인 일일 식단에 도움이 될 수 있습니다. 특히나, 영양 욕구가 증가하는 정신적, 육체적으로 힘든 시기에 있는 사람들에게 그 시간동안 몸을 지탱할 수 있도록 도와줍니다.
Q. 건강 보조 식품에서 무엇을 확인하시나요?
Antje Behrendt: 우리가 섭취하는 영양소의 종류 외에 영양소의 질도 우리 몸에 중요한 역할을 합니다. 음식과 마찬가지로 건강 보조 식품도 다양한 제품들이 있습니다. 식이 보조제도 유기농 제품이 있습니다. 합성으로 생산된 비타민과 달리, 유기농 품질 비타민은 비타민을 함유한 전체 식물 추출물과 이차 식물 물질로 구성이 되어 우리 몸에 다양한 긍정적인 효과를 가져올 수 있습니다.
Q. 합성 비타민이 몸에 더 잘 흡수된다는 것이 사실인가요?
Antje Behrendt: 아니요, 대부분의 경우 자연 유래 미량 영양소가 신체에 더 잘 흡수됩니다. 일반적으로 그 효과가 광고되는 것이 허용되지 않는 이차 식물 물질은 종종 1차 영양소의 효과를 강화하는 데 필수적인 역할을 합니다. 이것은 브로콜리에 대한 연구에서 입증되었습니다. 브로콜리의 유익한 영양소 중 하나인 설포라판을 단독으로 섭취할 경우, 전체 식물 추출물, 즉 브로콜리가 함유한 다른 성분들과 비타민을 함께 섭취하는 것보다 건강 증진 효과가 훨씬 약합니다.
Q. 그렇다면 식물 물질을 일부 빼내는 것은 좋은 생각이 아닌건가요?
Antje Behrendt: 그렇습니다. 좋은 건강 보조 식품은 총체적인 접근 방식을 취합니다. 특히 현재 존재하는 수십만 가지의 다양한 식물 화학 물질에 대해 우리는 아직 배워야 할 것이 많습니다. 이런 식으로 살펴봅시다. 자연이 이미 올바르게 만들어 놓은 것이 있습니다. 이미 좋은 것을 만들어 냈는데, 그것의 일부를 제거하거나 인위적으로 모방하는 것이 왜 더 좋을까요?
우리가 무엇을 먹는지가 어디에 영향을 미칠까요?
우리의 면역 체계
Antje Behrendt: 우리의 면역 체계는 매우 복잡합니다. 수많은 생화학 과정들이 미량 영양소에 의존합니다. 불충분한 양의 미량 영양소는 이러한 과정을 약화시킵니다. 항바이러스 또는 항균 효과가 있는 많은 이차 식물 화합물과 마찬가지로 비타민 C, 아연, 셀레늄, 비타민 A, 베타 카로틴은 우리의 면역 체계에 중요한 역할을 합니다. 이것은 거의 모든 대사 과정에 관여하는 "태양 비타민"인 비타민 D에도 적용됩니다. 식이 섬유는 질병을 유발하는 병원체를 방어하는 데 크게 관여하는 유익한 장내 세균을 공급합니다. 딸기와 고추는 비타민 C 함량이 높아 면역 강화제로 불립니다. 견과류와 콩류는 훌륭한 아연 공급원입니다.
우리의 수면
잠자기 몇 시간 전에는 커피, 홍차 또는 과라나와 같이 잠을 깨우는 천연 자극제를 피해야 합니다. 어떤 음식은 진정 효과가 있어 수면에 도움이 될 수 있습니다. 인기 있는 것으로는 라벤더, 발레리안, 패션 플라워 같은 허브티가 있습니다. 마그네슘은 이완 효과가 있으며 호박이나 해바라기, 참깨, 콩, 식물에서 발견됩니다. 일반적으로 잠자리에 들기 전에는 과식을 피하는 것이 좋습니다. 대신 더 작은 양의 소화하기 쉬운 식사를 하세요. 기름진 음식, 술, 과자는 수면의 질을 악화시킬 수 있습니다.
우리의 에너지
영양 밀도가 높은 식품은 우리의 에너지에 가장 좋은 영향을 줍니다. 중요한 것은 에너지에 필요한 섭취량이 적다는 것입니다. 예를 들어, 포도당 사탕에서 얻는 에너지는 단기적이지만 미량 영양소 밀도를 가지고 있습니다. 강력한 미량 영양소 공급을 받는 사람들은 더 활력을 느끼는 경향이 있습니다. 우리의 에너지 대사는 매우 복잡하고, 우리 스스로 생성할 수 없으며 음식을 통해서만 얻을 수 있는 많은 미량 영양소를 필요로 합니다. 반대로 에너지 대사를 시작하는 데 필요한 설탕은 체지방에서 얻을 수 있기 때문에 음식을 통해 지속적으로 공급할 필요가 없습니다.
우리의 머리카락, 속눈썹, 손톱
우리 몸은 머리카락과 속눈썹, 손톱의 좋은 성장을 위해 다양한 성분을 계속해서 적절하게 공급받아야 합니다. 케라틴은 머리카락의 핵심 구성 요소이며 피부와 손톱의 구조 단백질입니다. 케라틴을 생성하려면 견과류, 귀리, 대두와 같은 식품에서 자연적으로 발견되는 비오틴(비타민 B7)이 필요합니다.
실리카와 셀레늄 역시 아름다운 머리카락과 손톱을 위한 매우 중요한 물질입니다. 예를 들어, 기장(millet)은 건강한 손톱과 머리카락에 필수적인 실리카와 아연을 모두 함유하고 있습니다. 아연은 참깨와 호박, 기타 씨앗 뿐만 아니라 콩과 식물, 귀리, 고기에도 함유되어 있습니다. 셀레늄은 포르치니 버섯, 브라질 너트, 병아리콩과 같은 콩류에 함유되어 있습니다.
